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食物繊維が豊富な食材とは

便秘に最も効果的な栄養素「食物繊維」を配合した、果物や野菜などの食材のランキングを公開しています。ここでは、意外と知られていない2つの食物繊維について着目してみました。

便秘のときは野菜を中心とした食物繊維が豊富な食べ物を

便秘の時に欠かせない栄養素として、最も代表的なものと言えば食物繊維
植物や菌類だけが持つ消化されにくい成分のことで、野菜や果物にたくさん含まれています。

野菜・果物を中心とした食生活を心がけるだけで、次のような効果が期待できます。

  • 便のかさを増す
  • 排便機能を高める
  • 便を柔らかくする
  • 老廃物をスムーズに排出する

食物繊維は便秘解消方法として有名ですが、予防としても役立つ優秀な成分

意外に知られていない2つの食物繊維

気をつけたいのが、水溶性と不溶性の食物繊維の両方があるという点です。

ゴボウやサツマイモなどに多く含まれる不溶性の食物繊維を摂取しすぎると、お腹の満腹感が増して、便秘を余計に悪化させてしまうのです。

摂取するときのポイントは、水溶性と不溶性をバランス良く摂ること。割合としては、水溶性の食物繊維を多めに摂ると良いようです。

また、不溶性の食物繊維を摂取するときには、同時に水分をたくさん摂りましょう。そうすることで、便が水分を吸収し、柔らかくなるので排便しやすくなるそうですよ。

食物繊維が多い快腸食物ランキング

食物繊維を多く含む快腸食物ランキングを発表します。

順位 品目名 1食分の食物繊維
1位 ゴボウ 5.1g(2分の1本分)
2位 菜の花 3.7g(2分の1束分)
3位 アボカド 3.7g(2分の1個分)
4位 たけのこ 3.3g(100g)
5位 春菊 3.2g(2分の1袋分)
6位 かぼちゃ 3.2g(100g)
7位 モロヘイヤ 3.0g(2分の1袋分)
8位 とうもろこし 3.0g(1本分)
9位 ほうれん草 2.5g(2分の1束分)
10位 ブロッコリー 2.2g(2分の1株分)

このほかバナナ、イチゴ、りんご、キウイ、ブルーベリー、キャベツ、白菜、ぶなしめじ、枝豆、オクラなども食物繊維が多い食材。どれも手軽に手に入る食材ばかり。ぜひ、毎日の食事に取り入れていきたいですね♪

食物繊維を摂取するときのポイントは?

野菜や果物に多く含まれる食物繊維。どうせなら、できるだけ効率的・効果的に摂取してみたいですよね。

実は、キュウリのように生で食べることのできる野菜には、食物繊維が多く含まれていないようです。排便を促す食物繊維がたっぷり入った食材は、火を通して食べる葉物野菜や緑黄色野菜がほとんど。外食などでメニューを選ぶときは、こういった特徴を知ることが重要になるかもしれません。

より効果的に摂取したいときには、水溶性と不溶性の両方をバランスよくとることもポイント

水溶性には、腸内細菌のエサとなり、整った腸内環境にしてくれる働きがあります。不溶性には、便のカサを増やしてスムーズな排泄を促進させる働きがあるそう。この両方の食物繊維を意識してとることで排便効果がさらにアップするのだそうです。

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